Диета для набора мышечной массы

Если вам необходимо набрать мышечную массу, то необходимо соблюдать соответствующую диету.

Рекомендации для набора мышечной массы

1. Вам необходимо ввести 5-6 - разое питание. Порции должны быть небольшими. Нужно тщательно пережевывать каждый кусочек. Трехразовое питание слишком нагружает пищеварительную систему и питательным веществам будет сложнее добраться в мышцы.
2. Вся пища должна быть высококалорийной. Фрукты, конечно, тоже нужно употреблять. Ведь они источник витаминов и микроэлементов. Однако, не стоит забывать о высоком содержании клетчатки в их составе, которой в вашем случае, достаточно всего лишь 30%. Перед вами стоит задача увеличения объема мышц, следовательно, продукты должны быть калорийными и питательными, чтобы все полезные вещества усваивались максимально быстро, и пищеварительная система при этом не страдала.
3. Вам необходимо ограничить употребление сала, маргарина, сливочного масла, жирного мяса, колбас и так далее. Эти продукты содержат жиры и углеводы, которые быстро усваиваются. Также с осторожностью употребляйте сладкие фрукты, кондитерские и хлебобулочные изделия. Быстрые питательные вещества способствуют скорому увеличению сахара в крови, а ведь глюкоза достаточно быстро превращается в жировые отложения. Данный вид углеводов нужно употреблять только после физических нагрузок. В этом случае они помогут набрать мышечный вес.
4. Пейте как можно больше воды. Если появилась жажда – немедленно утолите её. Для увеличения мускулатуры необходимо употреблять не менее трех литров жидкости в сутки.
5. Плотно питаться следует в первой половине дня, не менее 70% всего дневного рациона. После обеда забудьте о жирном и сладком. В течение этого времени можно употреблять свежие овощи, кисломолочные и белковые продукты. Делайте акцент на рыбу и мясо птицы.

Питание и тренировка

1. За два часа до начала интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм медленными углеводами. Лучшего всего с этой задачей справятся мучные изделия, каши и овощи.
2. По прошествии получаса, с момента завершения тренировки, необходимо употребить продукт богатый медленными углеводами и белками. В редких случаях разрешается скушать что-нибудь сладкое. Таким образом ваш организм насытится, а калории уйдут в мышцы, либо на восстановление утраченной энергии.

Суточный рацион диеты

1. Белки: 25-35%
2. Углеводы: 40-50%
3. Жиры: 15-25%

Если вы чувствуете, что жиров слишком много, то разрешается снизить их количество до 10%. При этом рекомендуется в небольшом количестве употреблять жирную рыбу и растительные жиры.

Данные цифры относительные. Каждый организм – индивидуален. Постарайтесь выбрать для себя оптимальный вариант.

Процесс увеличения объема мускулатуры

Мышцы начинают активно расти, когда человек получает больше калорий, нежели тратит и при этом усиленно тренируется. Это удивительно, но иногда нужно увеличить калорийность своего рациона до 100%. Как же рассчитать количество калорий, которое необходимо конкретно вам? Все достаточно просто. Постепенно увеличивайте поступление калорий в организм. Начните с малого, буквально с 1500 ккал. Ваш вес не должен в неделю увеличиваться более чем на 800 гр. Если предел достигнут, соблюдайте режим питания, который помог найти вам нужный баланс. Когда прибавка в весе менее чем 600 гр. – это сигнал–маячок, что вам необходимо увеличить калорийность употребляемых продуктов. Если прибавка в весе составляет более чем 800 гр., то у вас начинает откладываться жир. Немедленно сократите калорийность рациона.

Результат проведенного курса по увеличению объема мускулатуры, зависит только от вас!